انواع ترکیب بدنی:
– اکتومورف
– مزومورف
– اندومورف
بدنسازی اکتومورف: ورزش مناسب اکتومورف ها بیشتر تمرینات مقاومتی و قدرتی برای عضله سازی است. انجام حرکات سوپرترکیبی مانند انواع حرکات اسکوات، سومو اسکوات… بهمراه دمبل و هالتر برای این گروه توصیه می شود.
بدنسازی مزومورف: برای مزومورف ها تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات استقامتی متوسط با شدت بالا و پلایومتریک مناسب است. این گروه به راحتی می توانند عضله سازی کنند و چربی از دست بدهند. مزومورف ها بابلندکردن وزنه های متوسط هم می توانند نتیجه گیری عالی رو بدست آورند.
بدنسازی اندومورف: یکی از روشهای کنترل چربی تاثیرگذار برای این گروه انجام تمرینات روزانه منظم است. از آنجاییکه متابولیسم این گروه کند است باید غذاهایی را مصرف کنند که به متابولیسم تاثیرگذاری بیشتری داشته باشد و اثر مثبت بگذارد. تمرینات با شدت بالا، تمرین با وزنه و تمرینات استقامتی می توانند باعث افزایش سوخت و ساز بدن و عضله سازی بیشتر در این گروه شود.
رژیم غذایی متناسب با ترکیب بدنی
رژیم غذایی اکتومورف: اکتومورف ها نسبت به دو گروه دیگر می توانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند ولی به این معنی نیست که می توانند بدون در نظر گرفتن سلامت قلب و عروق خود هر چقدر دلشون خواست کربوهیدرات مصرف کنند. اکتومورف ها باید در برنامه غذایی خود چربی با کیفیت و پروتئین در حد متوسط و کربوهیدرات کافی مصرف کنند.
رژیم غذایی مزومورف: در برنامه غذایی مزومورف ها بایستی میزان چربی و پروتئین و کربوهیدرات به طوریکسان مصرف گردد. گنجاندن کربوهیدرات های متنوع در وعده های روزانه ی مزومورف ها باعث تولید انرژی بیشتری و حفظ سلامتی این افراد می شود.
رژیم غذایی اندومورف: اندومورف ها باید در رژیم غذایی خود میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهند و در عوض مصرف چربی و پروتئین با کیفیت را به میزان مساوی جایگزین کنند تا ترکیب بدنی خود را بطور قابل ملاحظه ای بهبود ببخشند. این گروه باید روی قند خون و میزان انسولین بدن توجه بیشتری داشته باشند.
میزان چربی موردنیاز هر ترکیب بدنی
چربی منبع تامین انرژی بدن است و به ثابت نگه داشتن دمای بدن کمک می کند. همچنین چربی در تنظیم برخی هورمونها به خصوص هورمون های استروئیدی نقش مهمی را ایفا می کنند. چربی بدن برای رشد اندام های جنسی و تولید مثل نیاز و ضروری هستند. از دیگر موارد کابردی نقش چربی ها در بدن می توان به ساختار شبکه عصبی و ساختار غشای سلولی بدن اشاره کرد که بعنوان عایق محافظتی اطراف اندامها را در برگرفته اند.
میزان چربی بدن برای سلامت مطلوب در زنان باید بین 18-30 درصد و در مردان بین 10-25 باشد. که این میزان درصد چربی در بدن ورزشکاران کمتر از بقیه افراد است. زیرا چربی اضافه می تواند مانع از عملکرد صحیح و انجام فعالیت ورزشی ورزشکاران می شود.